Dieta na lepszą odporność

Anna Leszczyńska-Rożek: Na co należy zwracać uwagę w diecie jesienno-zimowej, aby wzmocnić organizm i uniknąć najczęstszych w tym okresie infekcji?

Anna Taraszewska: Nie ma jednego uniwersalnego produktu, który ochroniłby nas przed sezonowymi infekcjami. Dobrze zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia mogą wspierać prawidłowe działanie układu odpornościowego. Szczególnie powinniśmy zadbać o to, aby jedząc codzienne posiłki, nie doprowadzić do niedoboru niektórych składników.

O jakie składniki chodzi?

Prawidłowe działanie układu odpornościowego wspierają składniki mineralne takie jak żelazo, selen, cynk, miedź i witaminy, głównie A, C, niektóre witaminy z grupy B, D czy foliany. Ważna jest też odpowiednia ilość białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Tych składników można dostarczać z pożywieniem przez cały rok dzięki diecie bogatej w warzywa i owoce. Kolejne grupy to produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, mleczne, chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz oleje roślinne w niewielkich ilościach jako dodatek do potraw. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy właśnie w olejach roślinnych, ale ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Z produktów mlecznych polecane są te poddane fermentacji. Kwaśne mleko, kefir, maślanka czy naturalne jogurty wskazane są zwłaszcza dla osób starszych. Im zaleca się nawet 3 szklanki mleka lub produktów mlecznych dziennie. Nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu (u osób dorosłych co najmniej 2 l płynów dziennie).

Czego unikać, aby nie osłabiać odporności?

Na pewno wysoko przetworzonych produktów, które mogą dostarczać znacznych ilości cukru, soli czy tłuszczu. Zwróćmy uwagę na ilość cukru w naszym codziennym żywieniu. Chodzi przede wszystkim o cukier dodawany do wielu produktów, jakie co dzień zjadamy. Unikajmy też alkoholu. Pogarsza odpowiedź naszego układu odpornościowego na infekcje. Unikać powinniśmy diety monotonnej, dostosowanej tylko do naszych przyzwyczajeń i nawyków.

Czy w jogurtach sklepowych znajdziemy takie z żywymi kulturami bakterii korzystnych dla naszej mikrobioty jelitowej, która jest odpowiedzialna za odporność?

Na sklepowych półkach znajdziemy produkty wzbogacane o żywe kultury bakterii, mające udowodnione działanie probiotyczne. Taki warunek spełniają jednak tylko niektóre szczepy bakteryjne. Wspierają one naturalnie bytujące w jelitach bakterie, które korzystnie wpływają na działanie całego organizmu. Jogurty probiotyczne muszą mieć na opakowaniu umieszczoną szczegółową informację o zastosowanym probiotycznym rodzaju, gatunku i szczepie bakterii lub drożdży. Większość produktów stanowią jednak te zawierające żywe kultury bakterii bez wyszczególnienia szczepów. Nie zawsze wykazują one działanie probiotyczne, ale można je polecić jako składnik codziennej diety.

Czy to, że ulegamy modom na różne diety, walcząc w ten sposób z otyłością, zaburza naszą odporność i osłabia zdrowie?

Zamiast testować na sobie modne diety, lepiej porozmawiać na ten temat z dietetykiem. Dobrym adresem jest Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w którym pracują specjaliści, a publikowane tam artykuły opierają się na badaniach naukowych. Na stronie NCEŻ można też zasięgnąć bezpłatnej porady czy konsultacji dietetycznej on-line. Warto z tego skorzystać, zamiast eksperymentować z kolejną dietą cud. Tym bardziej że większość z nich to diety eliminacyjne, które zwiększają ryzyko powstawania niedoborów różnych składników.

Czy warto jesienią stosować suplementy, jeśli odżywiamy się prawidłowo przez cały rok?

Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana i nie ma ryzyka niedoboru składników pokarmowych, to suplementacja nie jest potrzebna u osób zdrowych. Jeśli jednak podejrzewamy u siebie niedobory, to suplementowanie trzeba zawsze skonsultować z lekarzem czy dietetykiem. Dotyczy to też sytuacji, kiedy mamy początek infekcji. To bardzo ważne, bo związki zawarte w suplementach mogą wchodzić w reakcje z przyjmowanymi lekami. Mogą wzmagać lub osłabiać ich działanie, co wpływa ostatecznie na efekt leczenia.

Które z przetworów domowych mogą nam pomóc w podtrzymywaniu odporności i w walce z infekcjami?

Warto korzystać z produktów zawierających substancje o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym czy przeciwgrzybiczym. Można sięgnąć po miód czy soki np. z malin, aronii, bzu czarnego. Pamiętajmy jednak, że te ostatnie oprócz witaminy C zawierają też sporo cukru, więc stosujmy je z rozwagą. Czosnek i cebula zawierają allicynę, która ma działanie antybakteryjne. Imbir, dzięki zawartości gingerolu, ma właściwości antywirusowe, przeciwzapalne i antybakteryjne. Przez cały rok warto dodawać do potraw kurkumę. Zawiera ona kurkuminę, która ma działanie przeciwutleniające. Ponadto ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Warto uwzględnić w codziennym jadłospisie kiszonki. Podczas kiszenia cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, który stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ważną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego odgrywa mikrobiota jelitowa, czyli bakterie i inne mikroorganizmy żyjące w jelicie grubym człowieka. Korzystny skład mikrobioty jelitowej mają osoby spożywające więcej żywności pochodzenia roślinnego oraz żywność fermentowaną zawierającą bakterie fermentacji mlekowej, w tym właśnie kiszone warzywa. •