Nowy numer 3/2021 Archiwum

Spięty kark i ból szyi

Izolacja, zdalne nauczanie, siedzący tryb życia i ograniczenie aktywności ruchowej mogą powodować silne, bolesne napięcie szyi i karku. Jak sobie z nimi radzić?

Nie jest to proste. Po kilku godzinach w pozycji siedzącej możemy odczuwać ból szyi, karku, okolic łopatek, ramion czy głowy. Na taki stan ma wpływ kilka czynników. Najbardziej powszechna jest nieprawidłowa postawa ciała przy pracy. Może być ona spowodowana siedzeniem na nieodpowiednio dobranym do naszego wzrostu krześle. Siedząc, powinniśmy mieć nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, tak aby stopy swobodnie przylegały do podłogi. Kolejnym elementem jest wysokość biurka. Zbyt wysokie lub za niskie będzie na nas wymuszać przyjmowanie nieodpowiedniej postawy. Z innych rzeczy wymienić można jeszcze oświetlenie, układ ekranu komputera, nieodpowiednio dobrane do wady wzroku szkła w okularach. Warto jednak pamiętać, że nawet najlepiej dobrane sprzęty nie zastąpią dobrych nawyków i pracy w prawidłowej pozycji.

Wyprostuj się i zrób przerwę

– Najczęściej popełnianymi błędami w pracy za biurkiem są nadmierne wychylanie głowy do przodu, podpieranie się na jednym łokciu, garbienie się czy zakładanie nóg jedna na drugą. Zbyt rzadko też robimy sobie krótkie przerwy w pracy, podczas których można wykonać łatwą gimnastykę, rozciąganie, skłony albo choć kilka kroków – mówi Marta Małek, fizjoterapeutka. – Taka aktywna przerwa pozwala na rozciągnięcie przykurczonych lub zbyt długo napiętych mięśni, a dodatkowo pobudza krążenie. Nie można też zapominać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia i choć krótkiej gimnastyce rozciągającej rano lub wieczorem – dodaje.

Zaniedbywanie tych codziennych aktywności może powodować silne bóle w okolicach barków, karku i szyi. W efekcie możemy mieć problem z poruszaniem się i prostowaniem, pojawiają się przygarbienie i inne wady postawy (np. zaokrąglone plecy, wysunięta do przodu głowa, u kobiet wdowi garb). W skrajnych przypadkach może dochodzić nawet do szczękościsku, silnych bólów napięciowych głowy, ograniczonej ruchomości szyi (np. problemy z odwracaniem głowy przy prowadzeniu samochodu) i ramion czy do drętwienia rąk. Zresztą nieprawidłowa postawa przy pracy może skutkować nie tylko bólem odcinka szyjnego i barków, ale też mięśni pośladkowych i krzyżowych, a nawet prowadzić do zaburzeń równowagi.

Nawykowe schylanie głowy przy obsłudze telefonu komórkowego to bolączka naszych czasów. Mięśnie utrzymujące w prostej pozycji głowę dorosłego człowieka, ważącą średnio 5–5,5 kg, w zależności od kąta jej wychylenia do przodu pracują ze wzmożoną siłą. W sytuacji, kiedy głowa pochylona jest do przodu pod kątem 60 stopni, mięśnie muszą wykonać pracę analogiczną do dźwigania 27 kg. Łatwo sobie wyobrazić, ile mimowolnego wysiłku wkładamy w czynność, która może wydawać się rozrywką lub relaksem. Można tego uniknąć, jeśli mamy dobry nawyk czytania książki czy korzystania ze smartfona z wyprostowaną głową, ale jest to zjawisko niezwykle rzadkie. Z czasem ból i napięcie są tak duże, że trudno normalnie funkcjonować, a ból nie znika nawet w trakcie snu. Jak sobie z tym radzić?

Automasaż

Jeśli ból jest bardzo silny i długotrwały, a do tego dochodzą inne zaburzenia (np. widzenia, snu, równowagi), to czas najwyższy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty i zbadać ich przyczyny. Specjalista, diagnozując nasz problem, zleci odpowiednie badania oraz leczenie albo pokaże zestaw ćwiczeń, które pozwolą pozbyć się bólu. Przy czasowych napięciach mięśniowych można ratować się samodzielnym rozmasowywaniem bolących miejsc dłońmi. Pomoże też delikatne rozciąganie mięśni lub wykorzystanie piłeczki (np. tenisowej) do rozmasowywania spięć. Wystarczy stanąć tyłem do ściany, włożyć piłeczkę między plecy a ścianę i opierając się, przesuwać ją okrężnymi ruchami. Taki sposób dobrze sprawdza się przy masowaniu okolic łopatek i wzdłuż mięśni z obu stron kręgosłupa. Jeśli chodzi o mięśnie podpotyliczne oraz karku i szyi, sprawdzi się też duoball, czyli dwie połączone ze sobą sztywno niewielkie piłki. Masaż z ich użyciem można wykonywać w pozycji leżącej na plecach. Podobne działanie mają różnego rodzaju i wielkości wałki czy rollery.

W pracy zdalnej dobrym rozwiązaniem jest też od czasu do czasu zamiana krzesła na dużą nadmuchiwaną piłkę rehabilitacyjną. Jej wielkość można dobrać do swojego wzrostu. – Piłka ma tę przewagę nad krzesłem, że poprzez swój kształt i sprężystość wymusza na nas siedzenie w prawidłowej pozycji – mówi M. Małek. – Dodatkowymi plusami są wzmacnianie i aktywizacja mięśni głębokich stabilizujących postawę. Piłkę można też wykorzystać do prostych ćwiczeń w przerwie w pracy. Rozluźniające jest położenie się na niej na plecach lub na brzuchu. Zresztą piłkę można wykorzystać do wielu innych ćwiczeń – dodaje fizjoterapeutka. Po trudnym, pełnym napięć i stresu dniu dobrze sprawdzi się też rozgrzewająca kąpiel w wannie. •

« 1 »
oceń artykuł Pobieranie..

Anna Leszczyńska-Rożek

Redaktorka działu „4 strony kobiety"

Absolwentka muzykologii na Uniwersytecie Adama Mickiewicza w Poznaniu. Współzałożycielka Stowarzyszenia Śląska Kawiarnia Naukowa, w którym koordynowała projekty „Cztery żywioły" (cykl zajęć dla dzieci w gorszej sytuacji materialno-rodzinnej), wystawę fotografii naukowej „Mikro-Makro. Skale wszechświata" i cykliczne spotkania Śląskiej Kawiarni Naukowej w Katowicach. Autorka tekstów w miesięczniku „Mały Gość Niedzielny". Od 2018 r. w „Gościu Niedzielnym" prowadzi dział Cztery Strony Kobiety. Mama bliźniąt i żona Tomasza. Gra na skrzypcach w zespole Dobre Ludzie. Żegluje, eksperymentuje w kuchni, a od czasu do czasu wyrusza do dalekich krajów (m.in. Uganda, Islandia i Indie), by poznawać nowych ludzi, smaki, zapachy i miejsca.

Kontakt:
Więcej artykułów Anny Leszczyńskiej-Rożek

Zobacz także