Śródziemnomorskie smaki

Według amerykańskiego miesięcznika „U.S. News & World Raport” dieta śródziemnomorska wspiera w krótkotrwałej i długotrwałej utracie masy ciała oraz pomaga w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy. Śródziemnomorski sposób odżywiania wygrał też ranking diet opartych na pożywieniu roślinnym, diet dla diabetyków, dla zdrowego serca i zdrowego odżywiania oraz w kategorii dostępności produktów i ich ceny.

Długo i szczęśliwie

W 2008 r. amerykański badacz Dan Buettner opublikował książkę opowiadającą o miejscach na ziemi, w których spora część społeczności dożywa w zdrowiu i względnej sprawności 90, a nawet 100 lat. Zatytułował ją „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”. Zwraca w niej uwagę m.in. na sposób ich odżywiania. Dietę śródziemnomorską stosują najdłużej żyjący Grecy mieszkający na Ikarii oraz mieszkańcy Sardynii. Grecy z Ikarii jedzą dużo owoców i warzyw, które sami hodują w przydomowych ogródkach lub kupują od lokalnych sprzedawców. Spożywają dużo oliwy z oliwek, warzyw i owoców, a unikają nabiału i mięsa. Podstawowymi produktami w ich diecie są ziemniaki, fasola i kozie mleko. Ważnym składnikiem są też rośliny rosnące dziko na wyspie. Z suszonych ziół sporządzana jest górska herbata i przyprawy do potraw. Jako słodzika używają głównie ciemnego miodu, który bogatszy jest w przeciwutleniacze, podobnie jak większość zbieranych ziół (m.in. rumianek, oregano, szałwia, mięta polna, liście drzewka oliwnego, rozmaryn, mniszek). Obiady i kolacje popijają czerwonym winem domowej produkcji. Dieta oraz niespieszny sposób życia w lokalnej społeczności procentują, bo jak zbadał zespół Dana Buettera, mieszkańcy greckiej Ikarii poniżej 80. roku życia o połowę rzadziej chorowali na choroby układu krążenia, trzy razy rzadziej cierpieli na depresję i rzadko występowała u nich demencja.

Podobną dietę stosują mieszkańcy Sardynii. U nich bogata jest ona w lokalnie uprawiane owoce i warzywa (w tym szczególną rolę odgrywają rośliny strączkowe), kozie mleko, oliwę z oliwek i olej mastyksowy oraz czerwone wino. Mięso pojawia się na stołach Sardyńczyków raz w tygodniu (przeważnie w niedzielę i święta). Głównym składnikiem śniadań i kolacji jest pełnoziarniste pieczywo.

Składniki

U samego dołu piramidy przedstawiającej odżywianie się na sposób śródziemnomorski znajdują się aktywność fizyczna i relacje społeczne. Potem dopiero wymieniane są grupy składników, jakie powinny się znaleźć w diecie, która nie jest skomplikowana nawet dla mieszkańców naszej części Europy. Składa się głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów, ziół i zdrowych tłuszczów (głównie oliwy z oliwek extra virgin). W diecie tej częściej niż mięso pojawiają się ryby, a drób, nabiał i jajka czasami. Czerwone mięso i słodycze w diecie śródziemnomorskiej występują sporadycznie. Wśród napojów dominują woda, napary ziołowe, mleko kozie i czerwone domowe wino (w umiarkowanych ilościach). Zaleca się spożywanie minimum 4 porcji warzyw dziennie – na surowo i w innej formie (pieczone, gotowane).

Z badań wynika, że za prozdrowotne działanie diety odpowiadają głównie warzywa i ryby, oliwa z oliwek czy orzechy jako źródła zdrowych tłuszczów. Specjaliści z Harvard School of Public Health uważają, że dieta śródziemnomorska w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i brakiem nałogów np. palenia, może prowadzić do znacznego obniżenia ryzyka zachorowania na choroby serca (o 80 proc.), zawałów (o 70 proc.) i cukrzycy typu 2 (aż o 90 proc.). Dieta ta prowadzi też do utraty masy ciała i chroni przed nadwagą oraz zmniejsza ilość szkodliwego cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska może być stosowana w naszych warunkach, a powinna być oparta na lokalnych i dostępnych u nas produktach. Aby zacząć, wystarczy zadbać o odpowiednią ilość warzyw w naszym jadłospisie. Ważne, aby pochodziły ze sprawdzonych źródeł (np. od lokalnych rolników). Mogą być podawane w formie surowej, gotowanej, w zupach, z grilla, w zapiekankach, gulaszach warzywnych... W naszym klimacie można korzystać z dostępnych sezonowo jarzyn. W lecie ze świeżych, z przewagą zielonych, a w zimie z bulwiastych i mrożonek. Mięso warto ograniczyć, zastępując je rybami z naszego regionu (np. śledź, flądra, makrela).

Warto sięgać do dań opartych na roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, cieciorka, fasolka szparagowa czy bób. Źródłem zdrowych tłuszczów mogą być oliwa z oliwek, oleje z rodzimych roślin tłoczone na zimno (np. olej lniany, rzepakowy) czy orzechy. Ziemniaki można zastępować kaszą czy makaronem z mąki durum (semoliny), a białe pieczywo zamienić na pełnoziarniste. Zamiast słodyczy lepiej zjadać owoce, a słodkie kolorowe napoje czy soki z kartonu zastępować ziołowymi herbatami, wodą i czerwonym winem. Prócz tego dietę uzupełniać w niewielkich ilościach dobrej jakości serami, nabiałem i jajami. Czerwone mięso i wędlinę ograniczyć do minimum i unikać przetworzonych posiłków, fast foodów i cukru. Choć dieta śródziemnomorska wydaje się nam odległa, nie jest trudna do zaadaptowania w polskiej kuchni, z użyciem występujących u nas lokalnie i sezonowo warzyw i owoców. •