Nowy numer 4/2023 Archiwum

Aktywni żyją dłużej!

Wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie. Ale jakie aktywności i jak często powinniśmy uprawiać, żeby poprawić jakość i długość życia?

Zbawienny wpływ aktywności fizycznej na ogólny stan naszego organizmu, długość i jakość życia potwierdzają liczne badania. I – co ważne – zasada ta sprawdza się w każdym wieku. Kwestią otwartą zostaje jedynie dopasowanie aktywności do konkretnej osoby.

Ważniejsza regularność niż intensywność

Aktywność sportowa niekoniecznie musi być równoznaczna z hektolitrami wylanego potu i treningiem na granicy wyczynowości. Dla poprawy zdrowia serca (ale i ogólnej kondycji organizmu) znacznie ważniejsza niż intensywność jest regularność uprawiania sportu. Jeśli więc boisz się wstać z fotela, bo nic nie przyprawia cię o stres tak bardzo jak wizja biegu przez park, to pamiętaj, że aktywny tryb życia nie musi tak wyglądać. Na początek wystarczy wyjść z domu i pospacerować. Dla części z nas to będzie wystarczająca aktywność – o ile będzie regularna.

Różnego rodzaju badania i analizy populacyjne prowadzone na wielotysięcznych grupach obserwacyjnych pokazały, że regularna aktywność fizyczna w postaci biegania, jazdy na rowerze, nordic walkingu czy pływania znacząco zmniejsza ryzyko nagłego zgonu, nawet o 25 procent. W wytycznych opracowanych w USA przyjęto, że minimalny czas, jaki powinniśmy poświęcić na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, to 150–300 minut na tydzień, a w przypadku aktywności o dużej intensywności 75–150 minut. Są to jednak zalecenia minimalne. Wytyczne dotyczące optymalnego czasu przeznaczanego na ruch mówią, że warto, aby go było więcej: tygodniowo nawet 300–450 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności lub 150–300 minut na ćwiczenia bardziej intensywne.

Ostatnio pojawiła się również publikacja dotycząca wyników badań nad ćwiczeniami typowo siłowymi. Z tekstu zamieszczonego na łamach czasopisma „British Journal of Sports Medicine” możemy wyczytać, że uzupełnienie aktywności o zaledwie 30–60 minut ćwiczeń siłowych tygodniowo dodatkowo ogranicza ryzyko zgonu z powodu chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów o kolejne 10–17 procent.

Nieco bardziej ograniczone są zalecenia dla osób starszych. I tutaj – ważna uwaga – wykonywanie tych samych ćwiczeń przez różne osoby może oznaczać różną intensywność. Dla większości wytrenowanych biegaczy godzinny bieg, w czasie którego pokonają 10 km, będzie wysiłkiem umiarkowanym. Dla kogoś, kto od lat nie zażywał ruchu, będzie to już wysiłek bardzo intensywny, czasem wręcz niemożliwy do zrealizowania. Dlatego dla osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością ważniejszym punktem odniesienia niż przebyty dystans czy tempo będzie samopoczucie. I zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie codzienny czterdziestopięciominutowy czy nawet półgodzinny spacer niż intensywny półgodzinny bieg raz w tygodniu.

Umownie przyjmuje się, że ruch, podczas którego jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, możemy uznać za wysiłek o umiarkowanej intensywności.

Najtrudniej zacząć

Najtrudniejsze są pierwsze kroki, pierwsze kilka tygodni aktywności. Możemy tutaj popełnić dwa błędy leżące na przeciwległych biegunach. Pierwszym z nich jest zniechęcenie: „za oknem już ciemno, odłożę ruch na wiosnę, kiedy będzie cieplej”. To wymówka, z którą warto walczyć. Jak? Znaleźć sposoby, które będą nas motywować. Chyba najlepszym jest towarzysz, z którym wychodzimy na spacer czy trening. Nic tak nie pobudza do działania jak wzajemna mobilizacja. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, możesz poszukać innych motywatorów: może jakaś mała przyjemność na koniec każdego tygodnia, w którym uda się zrealizować przyjęty plan?

Drugi możliwy błąd dotyczy raczej młodszych osób u progu przygody ze sportem – zachłyśnięcie się pierwszymi udanymi treningami i zbyt duże zwiększanie obciążeń wysiłkowych. Bardzo łatwo wtedy o szybkie wyeksploatowanie organizmu, złapanie kontuzji i zniechęcenie. Droga sportowego rozwoju, nawet tego zupełnie amatorskiego, wymaga cierpliwości. Dlatego jeśli nie ruszałeś się od lat, nie zaczynaj od 5 czy 6 wyjść w tygodniu. Zacznij od trzech, dając sobie przerwy na regenerację.

Od czego zacząć? Dostosuj początkową aktywność do swojej bieżącej formy, wieku, stanu zdrowia. Mogą to być spacery albo marszobiegi. Jeśli jesteś w stanie biegać, możesz też spróbować swoich sił na różnego rodzaju zawodach. Najpopularniejsze z nich to regularnie organizowane w miastach tzw. parkruny lub biegi z cyklu City Trail – rozgrywane od jesieni do wiosny zawody crossowe na przystępnym dystansie 5 km. Wielu znanych mi biegaczy zaczynało swoją przygodę właśnie od takich propozycji. Ale pamiętaj, że aktywność to nie tylko spacery czy bieganie. Być może z jakiegoś powodu biegać nie możesz, ale za to masz w domu rowerek stacjonarny lub możliwość regularnych wizyt na pływalni. Możliwości jest naprawdę wiele. Każda z nich jest lepsza niż brak ruchu.

Regularne badania

Przez dekady bardzo żywe, także wśród lekarzy, było przekonanie, że osoby z jakimikolwiek schorzeniami serca nie mogą uprawiać sportu i powinny prowadzić mocno zachowawczy tryb życia. Jednak kilkanaście lat temu, na podstawie wieloletnich szeroko zakrojonych badań, ten mit został obalony. Okazuje się bowiem, że w wielu przypadkach u osób z chorobami czy wadami serca całkowity brak ruchu jest znacznie bardziej niebezpieczny niż odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń. Szczegółowe zalecenia dla aktywności osób ze schorzeniami serca opublikowało w 2020 r. Europejskie Towarzystwo Kardiologów Sportowych. Oczywiście – wada wadzie nierówna. Każde schorzenie kardiologiczne wymaga regularnej diagnostyki i konsultacji ze specjalistą. Są chorzy, którzy będą mogli sobie pozwolić tylko na spacer, ale są i tacy, którzy mogą nawet kilka razy w tygodniu wyjść pobiegać. Jeśli więc leczysz się kardiologicznie, pamiętaj, że fakt ten nie musi oznaczać braku ruchu. Zanim jednak ruszysz na trening, skonsultuj ze swoim lekarzem, na co i jak często możesz sobie pozwolić.

Nawet jednak jeśli jesteś zdrowy, pamiętaj, aby raz na kilka lat wybrać się na badania kontrolne. EKG czy echo serca to dziś stosunkowo łatwo dostępne i niedrogie badania, których wykonanie może nam dać sporą wiedzę na temat stanu najważniejszego z mięśni naszego organizmu. Bo jeśli co roku robimy badania techniczne samochodu, to o ile ważniejsze jest sprawdzanie, w jakim stanie jest silnik napędzający nasze życie.

Pamiętaj, systematyczny ruch naprawdę nie tylko wydłuża, ale też poprawia jakość naszego życia. A skoro już dotarliśmy do końca tego artykułu, to może czas wyjść na spacer lub rower? Każda pora roku jest do tego dobra! •

« 1 »
oceń artykuł Pobieranie..

Zobacz także

Wyraź swoją opinię

napisz do redakcji:

gosc@gosc.pl

podziel się