Nowy numer 24/2021 Archiwum

Poszczenie z zegarkiem w ręku

Co to jest post przerywany i czy może być dobrym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą?

Choć ten sposób odżywiania stosuje sporo osób, nie do końca wiadomo jeszcze, jak działa na nasz organizm i czy jest skuteczny, a przede wszystkim bezpieczny dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Wśród badań brakuje klinicznych opracowań na większą skalę, a te, które zostały opublikowane, opierały się na niewielkich grupach badanych i nie wykazały u osób zdrowych poważnych skutków ubocznych. Podejmując próbę zmiany rytmu zjadania posiłków, warto jednak skonsultować się z lekarzem i dietetykiem oraz wykonać wszystkie niezbędne badania. Szczególnie dotyczy to osób przewlekle chorych na cukrzycę, nadciśnienie, choroby związane z nerkami, wątrobą i zmagające się z zaburzeniami hormonalnymi.

Okna żywieniowe

Jedzenie na przemian z poszczeniem wydaje się łatwiejsze niż radykalna zmiana, odrzucenie konkretnych produktów czy znaczące ograniczenie ilości jedzenia. I na tym właśnie polega post przerywany, z angielskiego IF – intermittent fasting. Tak właściwie to sposób odżywiania polegający na jedzeniu podczas kilku godzin w ciągu dnia, w tzw. oknie żywieniowym, i poszczeniu przez pozostały czas doby.

Moda na taki model żywieniowy rozpoczęła się od emisji przez BBC filmu pt. „Jedz, pość i żyj dłużej” (ang. „Eat, fast and live longer”), który zrobił furorę i wzbudził zainteresowanie taką koncepcją odżywiania. Rok później w USA wydana została książka „The fast diet” autorstwa M. i M. Spencerów poruszająca temat krótkotrwałych postów i ich znaczenia dla naszego zdrowia. Okazuje się, że temat wcale nie jest nowością, bo model ten znany był już w starożytności, a okresowe poszczenie jest obecne we wszystkich niemal religiach świata. Entuzjaści czasowego ograniczania się w jedzeniu przekonują nawet, że w trakcie regularnie spożywanych pięciu posiłków w ciągu dnia zdrowy człowiek nie jest w stanie poczuć głodu. A według niektórych naukowców głód może pełnić istotną rolę w naturalnej regulacji funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Pozwala przywrócić porządek zaspokajania rzeczywistych potrzeb na przekór ciągłemu podtrzymywaniu poczucia sytości i zadowolenia.

Na czym polega?

Są różne modele czasowego poszczenia. Jednym, najbardziej popularnym i wymagającym niewielkiego wysiłku, jest szesnastogodzinny post połączony z ośmioma godzinami jedzenia na dobę. Godziny poszczenia i czas, w którym będziemy jeść normalne, pełnowartościowe posiłki, wyznaczamy sobie sami i dobieramy do rytmu naszego dnia. Jeśli rano, śpiesząc się do pracy, mamy problem z jedzeniem śniadań, zalecanym rozwiązaniem jest rozpoczęcie naszego okna żywieniowego o 12.00, tak żeby trwało do 20.00, lub np. od 11.00 do 19.00. I odwrotnie – osoby, które dzień rozpoczynają od wczesnego śniadania, mogą potem zrezygnować z jedzenia wieczorem i pościć do kolejnego poranka. Jeśli taki model jest zbyt uciążliwy, można na początku skrócić czas poszczenia o godzinę lub dwie. Innym proponowanym rozwiązaniem jest model 5:2 lub 6:1. W pierwszym przez 5 dni zjada się normalne posiłki, a w dwa wybrane dni tygodnia jedzenie ogranicza się tylko do 500–600 kalorii lub całkowicie pości. W drugim wariancie przez 6 dni można jeść, a jeden raz w tygodniu pościć przez całą dobę. Niezależnie od wybranego modelu, jeśli chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, trzeba zadbać o to, aby posiłki były pełnowartościowe. W ciągu dnia niezależnie od tego, czy jest pora jedzenia, czy poszczenia, ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Przy czym należy unikać słodkich napojów, a zastąpić je wodą, herbatą lub naparami z ziół. Częstym zjawiskiem w trakcie poszczenia są też napady głodu i chęć najadania się na zapas, kiedy wybije godzina jedzenia. Takie objawy mogą towarzyszyć szczególnie na początku wprowadzenia postu przerywanego. Z czasem, pod wpływem regularności, organizm dostosowuje się do narzucanego mu rytmu.

Za i przeciw

Choć na razie nie ma badań wskazujących na szkodliwość stosowania krótkotrwałych postów, osoby chorujące na przewlekłe choroby i przyjmujące na stałe leki zawsze powinny model żywienia dostosować do swojego stanu zdrowia. Poszczenie, nawet krótkotrwałe, na pewno nie jest wskazane dla kobiet w ciąży, matek karmiących i osób na wykonujących co dzień pracę wymagającą sporego wysiłku fizycznego. Osoby z problemami hormonalnymi (np. nadczynność lub niedoczynność tarczycy, Hashimoto), diabetycy, osoby z problemami nerek i i wątroby raczej powinny unikać takich rozwiązań i stosować się do diet zalecanych im przez specjalistów lekarzy i dietetyków. Post przerywany jest odpowiedni raczej dla osób zdrowych z nadwagą, które nie mają czasu na dokładne liczenie kalorii czy pieniędzy na diety pudełkowe. Poszczenie w odpowiednio dobranym czasie w ciągu doby nie jest uciążliwe i wymaga jedynie pamiętania, od której do której godziny można jeść. Jeśli samopoczucie w trakcie czasowego poszczenia jest lepsze, waga stopniowo spada, a wyniki badań się poprawiają, nie ma przeszkód, aby pozostać w takim trybie żywieniowym. Choć jak w przypadku wszystkich nowych diet i modeli żywieniowych z czasem może się okazać, że jednak regularne, niewielkie i wartościowe posiłki oraz systematyczna aktywność fizyczna sprawdzają się najlepiej. •

« 1 »
oceń artykuł Pobieranie..

Anna Leszczyńska-Rożek

Redaktorka działu „4 strony kobiety"

Absolwentka muzykologii na Uniwersytecie Adama Mickiewicza w Poznaniu. Współzałożycielka Stowarzyszenia Śląska Kawiarnia Naukowa, w którym koordynowała projekty „Cztery żywioły" (cykl zajęć dla dzieci w gorszej sytuacji materialno-rodzinnej), wystawę fotografii naukowej „Mikro-Makro. Skale wszechświata" i cykliczne spotkania Śląskiej Kawiarni Naukowej w Katowicach. Autorka tekstów w miesięczniku „Mały Gość Niedzielny". Od 2018 r. w „Gościu Niedzielnym" prowadzi dział Cztery Strony Kobiety. Mama bliźniąt i żona Tomasza. Gra na skrzypcach w zespole Dobre Ludzie. Żegluje, eksperymentuje w kuchni, a od czasu do czasu wyrusza do dalekich krajów (m.in. Uganda, Islandia i Indie), by poznawać nowych ludzi, smaki, zapachy i miejsca.

Kontakt:
Więcej artykułów Anny Leszczyńskiej-Rożek

Zobacz także