Rośliny strączkowe i nie tylko

Codzienna dieta w okresie zimowym może wydawać się dość monotonna. Choć w sklepach mamy dostęp do wielu owoców i warzyw, zarówno krajowych, jak i sprowadzanych czasem z dalekich zakątków globu, nie przez cały rok wszystkie są w pełni wartościowe. Mają na to wpływ także ich transport i przechowywanie w magazynach. Można oczywiście nastawić się na jedzenie sezonowe, ale to niejedyny sposób na urozmaicenie zimowych posiłków.

Zapomniane strączki

Groch, soczewica, bób, ciecierzyca, różne odmiany fasoli czy soja to nieco zapomniane i nie przez wszystkich lubiane produkty wykorzystywane w kuchni. A szkoda, bo dostarczają wielu potrzebnych organizmowi minerałów, witamin, białek i błonnika. W odpowiednio skomponowanych posiłkach mają korzystny wpływ na zdrowie (m.in. problemy z trawieniem, cukrzyca) i smukłą sylwetkę. Nie bez znaczenia jest też wysoka zawartość białka (soja zawiera 40 proc. białka, a fasola, groch, bób i soczewica ok. 20 proc.). Dawniej obecne na stołach, dziś zastępowane są innymi produktami, często mniej wartościowymi i wysoko przetworzonymi. Najlepiej komponują się smakowo i pod względem zawartości składników odżywczych z warzywami, kaszami i innymi produktami zbożowymi. Mistrzami w przygotowywaniu potraw z dużą ilością roślin strączkowych są mieszkańcy Indii.

W naszej kuchni rośliny strączkowe jeszcze do niedawna były używane głównie do przygotowywania zup (grochówka) i dań (fasolka po bretońsku). Z reguły są dostępne w postaci suchych nasion lub w puszkach. Dania z wykorzystaniem roślin strączkowych warto przygotować samemu od początku do końca, choć jest to bardziej czasochłonne. Groch, fasolę czy ciecierzycę wystarczy namoczyć w wodzie kilka godzin wcześniej. Soczewica właściwie tego nie wymaga, bo po przepłukaniu wodą szybko mięknie podczas gotowania. Co można z nich przygotować? Możliwości jest wiele.

Smaczne i pożywne propozycje

Rośliny strączkowe można wprowadzić do jadłospisu w postaci past do kanapek, które mogą być też ciekawym urozmaiceniem przekąsek. Pasta z ciecierzycy jest łatwa w przygotowaniu; zawiera dużo błonnika, białka i składników mineralnych. Wystarczy szklankę namoczonych przez noc ziaren ugotować (około 1 godziny) w świeżej wodzie do miękkości. Po wystudzeniu i odlaniu wody zmiksować ciecierzycę z dodatkiem czosnku, 2 łyżek oliwy, kurkumy, soli, pieprzu, rozmarynu i papryki. Można też dodać 1 łyżkę pasty tahini (jeśli mamy ochotę). Zmiksowana pasta jest dobrym dodatkiem do kanapek. Ugotowana ciecierzyca obtoczona w przyprawach i pieczona na blaszce w piekarniku może być też chrupiącą przekąską na wieczory filmowe zamiast niezdrowych chipsów.

Inną propozycją jest nieco pikantna w smaku pasta z drobnej białej fasoli z dodatkiem rukoli i migdałów. Podobnie jak w przypadku ciecierzycy, namoczoną wcześniej białą fasolkę trzeba ugotować i po ostudzeniu zblendować z dodatkiem rukoli (garść), migdałów (garść), dwóch łyżek oliwy i przypraw (sól, pieprz i papryka). Z fasolki białej można też przygotować pastę przypominającą smalec. Zmiksowana z dodatkiem podsmażanej cebuli i jabłek, doprawiona pieprzem, solą i tymiankiem, będzie zdrowszym zamiennikiem dla tłustego smalcu wytapianego ze słoniny.

Innym sposobem na wykorzystanie fasoli, grochu, ciecierzycy, soi czy soczewicy jest zastosowanie ich w różnego rodzaju farszach: do pierogów, nadziewanych warzyw (papryka, cukinia, dynia) czy gołąbków. Dobrze sprawdzają się też w różnego rodzaju gulaszach warzywnych i mięsnych, curry czy w postaci bazy do jarskich kotlecików albo zapiekanki z dodatkiem warzyw. Warto wypróbować różne zestawienia z kaszami, ryżem czy makaronem. Okazuje się, że „strączki” można wykorzystywać nawet w słodkich deserach. Prawdziwym hitem jest mocno czekoladowe ciasto brownie, którego głównym składnikiem jest… czerwona fasolka.

Orzechy i nasiona

Kolejnym ważnym składnikiem codziennych posiłków są orzechy i inne drobniejsze nasiona roślinne, takie jak siemię lniane, ziarenka słonecznika czy dyni, a także coraz częściej pojawiające się w sklepach nasiona chia. Z naszych rodzimych dziko rosnących chwastów warto w sezonie uzbierać nasiona pokrzywy, babki lancetowatej czy rdestu. Zasuszone, przechowywane w szczelnych pojemnikach, nadadzą ziołowego aromatu potrawom, wzbogacając je o cenne składniki i mikroelementy. Wracając do orzechów – poza tym, że są bogatym źródłem białka, to jeszcze dostarczają organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin (z grupy B oraz E). Ich obecność w diecie wpływa na obniżenie ryzyka zachorowań na choroby serca, korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Zarówno orzechy, jak i pestki czy jadalne nasionka można dosypywać do słodkich i wytrawnych potraw. Poza korzystnymi dla zdrowia składnikami będą przyjemnie chrupiącym dodatkiem. •