Lipiec to miesiąc, kiedy upały doskwierają nam przez większość czasu. Intuicyjnie szukamy cienia, miejsc z klimatyzacją, wentylatorów. Jeżeli chodzi o popularne sposoby radzenia sobie z upałami, to najłatwiej przychodzi nam zapominać o piciu dużej ilości wody. A ta jest nam potrzebna znacznie bardziej niż najlepsza klimatyzacja. I to nie tylko wtedy, kiedy jest gorąco.

Z jednej strony to, że bardzo potrzebujemy wody, wydaje się oczywiste. Z drugiej – regularnie słyszymy doniesienia o poważnych skutkach odwodnienia. Każdego roku w gorące dni u tysięcy osób dochodzi do poważnych komplikacji zdrowotnych związanych z niedoborem wody w organizmie, a część z nich niestety umiera. Dlaczego tak się dzieje? Bo pierwsze objawy odwodnienia organizmu bardzo łatwo przeoczyć. A już na tym etapie w ciele człowieka dochodzi do postępujących zaburzeń różnych funkcji.

Na wielu płaszczyznach

Ludzkie ciało składa się w większości z wody – może trudno w to uwierzyć, ale od 50 do 80 proc. masy stanowi woda. Jej odsetek jest większy u mężczyzn, nieco niższy u kobiet, szczególnie w ciąży, i u osób starszych. Woda jest nam potrzebna nie tylko do produkcji krwi i innych płynów ustrojowych, które odpowiadają między innymi za transport tlenu i produktów odżywczych do komórek. Pełni też funkcję ochronną (na przykład chroniąc mózg, rdzeń kręgowy czy rozwijający się płód albo nawilżając gałkę oczną), a także ma podstawowe znaczenie dla procesów metabolicznych (wpływa na proces trawienia i usuwanie z organizmu szkodliwych i zbędnych produktów przemiany materii). Jest fundamentalna dla pracy nerek, przewodu pokarmowego, wpływa na elastyczność i wygląd skóry, pomaga w utrzymaniu prawidłowej diety. Jednak jedną z jej najważniejszych funkcji jest rola w mechanizmach termoregulacji.

Można ją porównać do czynnika chłodzącego w układzie klimatyzacji. Bez wody ludzkie ciało miałoby ogromny problem z utrzymaniem stabilnej temperatury, tak samo jak system klimatyzacji nie zadziała skutecznie bez czynnika chłodzącego.

Woda uczestniczy w regulowaniu temperatury ciała na dwa sposoby – jednym z nich jest mechanizm pocenia się. Obecna w ciele woda pobiera z rozgrzanego organizmu ciepło (woda – jak każdy płyn – jest świetnym przewodnikiem cieplnym), a następnie paruje, wydostając się poza organizm. W tej sposób pocimy się, jednocześnie wyprowadzając z ciała nadmiar ciepła, jak i uboczne produkty przemiany materii. Organizm chłodzi się i oczyszcza jednocześnie. Mechanizm ten działa świetnie przy niskiej wilgotności otaczającego nas powietrza. Gorzej, gdy ta jest wysoka. Im wilgotniejsze, czyli bardziej nasycone parą wodną jest powietrze wokół nas, tym bardziej spada wydajność pocenia – otoczenie znacznie trudniej przyjmuje wyprowadzoną z ciała wodę. Dlatego łatwiej nam wytrzymać temperaturę 35 stopni przy suchym powietrzu niż 25 stopni w powietrzu bardzo wilgotnym.

Woda pomaga również w ogrzewaniu organizmu. I nie chodzi jedynie o tę spożywaną w postaci ciepłej herbaty z miodem i cytryną. Gdy nasze ciało odczuwa chłód, naczynia krwionośne zwężają się, co powoduje przyśpieszone płynięcie krwi i osocza. Obecna w nich woda nagrzewa się, ogrzewając w ten sposób organizm.

Woda bierze udział w tak wielu podstawowych dla życia procesach, że jej niedobór może okazać się bardzo groźny. Na ogół organizm sam wysyła nam ostrzeżenia dotyczące tego, że potrzebuje więcej wody. Na początku subtelne, stopniowo coraz poważniejsze. Jakie to znaki?

Po czym poznać odwodnienie?

W zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu i warunków otoczenia codziennie potrzebujemy od 1,5 do nawet 3,5 l świeżej wody. Najwięcej przy intensywnym wysiłku w upalne dni. Najmniej w dni chłodniejsze, gdy wypoczywamy. Niezależnie jednak od tego, czy za oknem jest ciepło, czy zimno, w razie zbyt małych dostaw wody organizm daje nam o tym znać. Pierwszym i podstawowym objawem jest uczucie pragnienia. Pojawia się codziennie i jeśli tylko odpowiadamy na nie kilkoma łykami wody, wszystko gra. Jeśli jednak deficyt się pogłębia, wtedy objawy stają się coraz poważniejsze. Przy utracie wody równej ok. 2 proc. masy ciała do silnego uczucia pragnienia dochodzi zauważalny spadek wagi. Gdy deficyt wynosi od 2 do 4 proc., wtedy zaczyna mu towarzyszyć suchość w ustach, pojawia się coraz bardziej uporczywy ból, a nawet zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, suchy język. Możliwe są też omdlenia, trudności w mówieniu, zapadnięcie mięśni twarzy, wyraźna utrata sił. Na kolejnym etapie – utraty wody na poziomie 5–6 proc. masy ciała – człowiek staje się senny, apatyczny, odczuwa mrowienia i drętwienia. Powyżej 10 proc. deficytu występują zaburzenia świadomości, utrata przytomności, obrzęki. Gdy utrata wody przekroczy 15 proc. wagi ciała, stan organizmu staje się krytyczny i dochodzi do bezpośredniego ryzyka śmierci.

Objawy, które wydają się dość wyraźne, gdy się o nich czyta, w rzeczywistości bardzo łatwo przeoczyć. A to dlatego, że nie każdy jednakowo doświadcza uczucia pragnienia, ból i zawroty głowy mogą mieć różne przyczyny, a senność i zmęczenie w upalne dni wydają się czymś naturalnym. Dlatego tak ważne jest, żeby pić wodę regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy zaczniemy podejrzewać, że dzieje się coś niepokojącego.

Nie tylko ilość, ale też jakość

W zwyczajne, czyli nieupalne dni, zaleca się, by zdrowa, dorosła osoba piła 1,5–2 l wody na dobę. Łącznie powinna to być jednak większa dolewka. Warto przy tym wiedzieć, że dostarczamy organizmowi płyny, nie tylko pijąc różnego rodzaju napoje. Jedynie około 60 proc. płynów trafia do niego taką drogą. Pozostałą część uzyskujemy z posiłków (szczególnie bogate w wodę są owoce i warzywa), istnieje także tzw. woda metaboliczna – uzyskiwana w wyniku zachodzących w organizmie przemian spożywczych tłuszczów, białek i węglowodanów. W ten sposób dziennie uzyskujemy 0,2–0,5 litra płynu.

Pomimo tego o piciu wody warto pamiętać, szczególnie latem. Najlepiej wyrobić w sobie nawyk noszenia ze sobą butelki wody i regularnego jej popijania – małymi porcjami. Nie jest też bez znaczenia, jaką wodę pijemy, bo nie każda woda będzie równie dobra dla każdego, a osoby o określonych schorzeniach powinny nawet unikać niektórych wód mineralnych. W Polsce na ogół bezpieczna w składzie jest woda kranowa, którą w większości regionów można pić bez ograniczeń i konieczności wcześniejszego przegotowania. Nieco inaczej jest z wodą mineralną. Choć obecne w niej mikroskładniki wpływają na ogół korzystnie na nasze zdrowie, to na przykład osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny wybierać wodę o niskiej zawartości sodu. Dla chorujących na osteoporozę cenna będzie mineralna bogata w wapń. Za to cierpiący na kamicę nerkową powinni takiej wody unikać. W upalne dni lub po intensywnym treningu woda bogata w potas i sód pozwoli uzupełnić elektrolity niezbędne do prawidłowej pracy serca. Bo niedobór tych składników powoduje zaburzenia pracy tego najważniejszego z mięśni.

Co ciekawe, znaczenie ma też pora picia wody. Szklanka wody z odrobiną cytryny wypita rano da nam pozytywnego „kopa” na początek dnia, zaś kubek wody wypity przed snem dobrze zrobi sercu i ciśnieniu krwi.

Czy wodę można „przedawkować”?

Co ciekawe, zaszkodzić może nam nie tylko niedobór, ale też nadmiar wody. Oczywiście znacznie trudniej wodę „przedawkować” niż się odwodnić. Jeden ze skutków przewodnienia może być taki sam jak w przypadku odwodnienia – zaburzenie gospodarki elektrolitowej poprzez wypłukiwanie potrzebnych elektrolitów z organizmu. W efekcie mogą pojawić się m.in. skurcze mięśni.

W upalne dni jednak zdecydowanie bardziej grozi nam niedobór wody niż jej nadmiar. Pamiętajmy więc, żeby każdego dnia mieć pod ręką butelkę kranówki lub wody mineralnej. To pozwoli nam świadomie kontrolować ilość wypijanej wody i uniknąć odwodnienia, którego skutki mogą być nagłe i nieprzyjemne.•