Kilka lat temu w telewizji emitowano reklamę popularnego batonika. Bohater w niepasującym do kontekstu otoczenia przebraniu dziwnie się zachowywał. Jego towarzysze zasugerowali mu, by zjadł reklamowany batonik, bo „głodny nie jest sobą”. Dopiero po skorzystaniu z tej rady jego kreacja i zachowanie wróciły do normy.

Choć naturą reklamy jest marketingowe podkręcanie rzeczywistości, w tym haśle kryła się uniwersalna prawda: jedzenie nie tylko dostarcza nam potrzebnej energii, ale wpływa też na nasze zachowanie, nastrój, przeżywane emocje i zdolności intelektualne.

Jedzenie emocjonalne i restrykcyjne

Istnieje na przykład ścisły związek między stanami emocjonalnymi a sposobem żywienia. Zarówno w krótkiej, jak i długiej perspektywie czasowej. W pierwszym przypadku powstał nawet termin: jedzenie emocjonalne. Mowa tu o zjawisku reagowania na złe samopoczucie jedzeniem. Spożywanie produktów o wysokiej kaloryczności, ze sporą zawartością cukru czy tłuszczu, przynosi już po kilku minutach uczucie przyjemności i poprawia nastrój. Kto z nas nie zna zbawiennego działania kilku kostek czekolady jako remedium na zły humor? Problem polega na tym, że jest to efekt krótkotrwały.

Istnieje kilka hipotez, z czego wynika ten mechanizm. Jedna z nich mówi, że to zły nastrój skłania nas do otwarcia lodówki – szukamy łatwo dostępnego i niewymagającego wysiłku doświadczenia przyjemności. Czasem też niepokój i stres interpretujemy błędnie jako uczucie głodu.

Inna hipoteza mówi, że nie objadamy się na skutek negatywnych emocji, ale niezależnie od nich, a gorszym samopoczuciem jedynie usprawiedliwiamy ciągłe sięganie po niezdrową i wysokokaloryczną żywność. Tak czy siak jedzenie emocjonalne jest rozwiązaniem pozornym – w rzeczywistości nie usuwa przyczyn obniżonego samopoczucia, a może wpędzić nas w jeszcze większe tarapaty. W jaki sposób? Przez wprowadzenie w mechanizm zamkniętej pętli: mam zły nastrój, więc jem dużo i niezdrowo. To budzi u mnie wyrzuty sumienia i potęguje złe emocje, które ponownie zajadam – koło się zamyka i nie jest łatwo z tego mechanizmu się wyzwolić. Z tego mogą wynikać kolejne komplikacje: badania przeprowadzone w 1998 roku potwierdziły, że „rozwiązywanie” trudności emocjonalnych objadaniem się może prowadzić do utrwalonych zaburzeń odżywiania i na przykład powodować uczucie ciągłego zmęczenia organizmu. Stąd już krótka droga do innego zaburzenia, zwanego jedzeniem restrykcyjnym.

To sposób odżywiania polegający na stosowaniu ostrych ograniczeń żywieniowych i wymagających diet. Często stosują je osoby, które pragną wyrwać się z pętli objadania i spowodowanej nią nadwagi. Rzecz w tym, że stosowane regularnie ostre diety finalnie zwiększają ryzyko objadania się: wygłodniały organizm z łatwością rzuca się bez kontroli na jedzenie, w efekcie czego powraca poczucie winy i możliwe jest wystąpienie obsesji żywieniowych. Ryzyko popadnięcia w tego rodzaju problemy związane z (nie)radzeniem sobie z negatywnymi emocjami i kompulsywnym jedzeniem jest większe u kobiet, ale również mężczyźni nie są od niego wolni. Częściej niezdrowo odżywiają się też osoby zmagające się z większymi trudnościami życiowymi.

Dieta na dobry nastrój

Co można zrobić, żeby uniknąć tego zaklętego kręgu żywieniowo-emocjonalnego? Zadbać o efekt długoterminowy przez stosowanie zdrowej i zrównoważonej diety. Praca naszego mózgu, w którym powstają także ważne hormony odpowiadające za uczucie i nastrój, jak serotonina, jest w znacznej mierze zależna od tego, jakiego paliwa energetycznego mu dostarczymy. A to – podobnie jak paliwo na stacjach benzynowych – jest różnej jakości. Ważnym jej elementem są produkty nieprzetworzone, bogate w witaminę B12. Jej niedobory objawiają się m.in. obniżeniem nastroju, słabszymi zdolnościami pamięciowymi, większym zmęczeniem, apatią, a nawet stanami depresyjnymi.

Cennym spożywczym „regulatorem emocji” są ziarna zbóż. Badania wykazały, że ich regularne spożywanie obniża uczucie lęku i poziom stresu, jest ogólnie korzystne dla układu nerwowego. Dlatego warto w codzienny jadłospis wpleść produkty z mąki pełnoziarnistej, np. kasze, makarony, ciemne (ale nie barwione!) pieczywo.

W produkcji serotoniny – hormonu szczęścia – ważny udział ma także aminokwas o nazwie tryptofan. Znajdziemy go m.in. w bananach (bogatych też w potas) i awokado. Produkty bogate w tryptofan to też ryby, rośliny strączkowe i jaja.

Niezwykle ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, a także powstawania serotoniny jest właściwa podaż kwasu foliowego. Ten najobficiej występuje w roślinach liściastych zielonych, trzeba jednak pamiętać, że łatwo wytrąca się w wysokiej temperaturze, zatem zieleninę najlepiej jeść w postaci surowej. Kwas foliowy jest też szczególnie ważny w diecie kobiet w ciąży ze względu na intensywnie rozwijający się w tym czasie układ nerwowy dziecka.

W dietę „na dobry nastrój” warto włączyć wszelkiego rodzaju orzechy (szczególnie brazylijskie), a także produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które występują m.in. w tłustych rybach morskich. Cukry proste lepiej zastąpić węglowodanami złożonymi.

Przez jelita do mózgu

Dla utrzymania dobrego zdrowia, w tym zdrowia układu nerwowego, bardzo ważna jest kondycja jelit – nazywanych czasami drugim mózgiem i ośrodkiem nerwowym. Kluczową rolę w ich funkcjonowaniu odgrywa obecna w nich mikroflora bakteryjna. Niedobory i uszkodzenie flory bakteryjnej występującej w jelitach prowadzą do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Aby o nią zadbać, warto włączyć w codzienne posiłki jedzenie o wartościach probiotycznych, na przykład różnego rodzaju kiszonki czy jogurty. W kiszonkach występują m.in. najcenniejsze z bakterii jelitowych – bakterie kwasu mlekowego.

Bakterie probiotyczne nie tylko zwalczają niekorzystną dla naszego zdrowia mikroflorę patogenną (np. bakterie salmonelli czy E.Coli), ale działają też przeciwzapalnie, poprawiają ogólną odporność organizmu, a niektóre biorą bezpośredni udział w produkcji neuroprzekaźników na osi jelita–mózg, wykazując w ten sposób właściwości antydepresyjne. Dlatego tak ważne jest, by na co dzień dbać o obecność dobrej flory bakteryjnej w jelitach, a w czasie antybiotykoterapii i przez jakiś czas po jej zakończeniu dodatkowo suplementować probiotyki.

Lodówka pełna antydepresantów

Zdrowa i zbilansowana dieta ma szczególnie duże znaczenie w przypadku rozwoju emocjonalnego dzieci. Przeprowadzone przez uniwersytet w Goeteborgu badania, w których udział wzięło 7675 dzieci z sześciu państw europejskich, wykazały, że zbilansowana i bogata w wymienione składniki dieta istotnie wpływa na psychikę dziecka. Te dzieci, które odżywiały się zdrowiej, rzadziej zmagały się z problemami emocjonalnymi, lepiej odnajdywały się w relacjach z rówieśnikami, na ogół miały też wyższe poczucie własnej wartości. Większa była również ich zdolność do koncentracji i zapamiętywania oraz ogólnie lepszy nastrój.

Popularne powiedzenie głosi, że jesteś tym, co jesz. Jest w tym sporo prawdy – żywność to dla nas nie tylko prosty sposób na dostarczenie energii. Sposób odżywiania wpływa w znacznej mierze na to, w jakich barwach postrzegamy świat. Dlatego warto wypełnić koszyk codziennych zakupów produktami, które mają cechy naturalnych antydepresantów. Większość z nich wniesie kolory nie tylko do naszej lodówki, ale także w codzienne życie.•