Zima, krótki dzień i ogólnie depresyjna aura sprawiają, że wielu z nas rezygnuje lub znacząco ogranicza na te kilka miesięcy  systematyczną aktywność fizyczną. Zamknięte z powodu pandemii siłownie i baseny sprawiają, że znacznie ograniczona jest też możliwość uprawiania sportu pod dachem. Bieżnia mechaniczna czy rowerowy trenażer w domu to luksus, na który nie wszyscy mogą sobie pozwolić. W efekcie w ciągu tych kilku jesienno-zimowych miesięcy forma spada równie szybko, jak rośnie masa. Pierwsze słoneczne dni zwiastujące nadchodzącą wiosnę często mobilizują wiele osób do powrotu do aktywności sportowej. Słońce i kilkanaście stopni na plusie sprawiają, że endorfiny na nowo zaczynają uderzać do głowy i w krótkim czasie chcielibyśmy odbudować utraconą kondycję. Tyle tylko, że jeśli przespaliśmy zimę, to nagły skok na głęboką, treningową wodę może się okazać wręcz szkodliwy. O czym należy pamiętać, aby powrót do aktywności fizycznej przyniósł dobre efekty i nie zakończył się po kilku tygodniach wiosennego zrywu? Przynajmniej o kilku sprawach. Przedstawię je na przykładzie biegania, ale zasadniczo są to uniwersalne zasady, które równie dobrze znajdą zastosowanie w przypadku innych sportów wysiłkowych.

1. Im dłuższa przerwa, tym wolniej zwiększaj obciążenia treningowe. Niezależnie od tego, czy chcesz uprawiać bieganie, rowery czy długie marsze, nie należy od razu narzucać sobie przesadnie ambitnych planów treningowych. Jeśli przez kilka miesięcy twój ruch ograniczał się do trasy kanapa-kuchnia-łazienka, nie zaczynaj od 5 dni treningowych po 10 km biegu, bo po trzech tygodniach twoja przygoda z bieganiem się skończy. Zacznij na przykład od trzech dni treningowych, biegaj wolno i niezbyt długo. Tyle, ale z treningu wracaj lekko zmęczony, a nie wyczerpany. Jeśli czujesz, że bieganie wysysa z ciebie resztki energii, nie bój się marszobiegu czy nawet szybszego marszu. Na początku nie zwracaj uwagi na tempo. Ruszasz się dla siebie i nic nikomu do tego, czy kilometr pokonujesz w 5 czy w 15 minut. Jeśli zaczniesz swój powrót do treningów zbyt ostro, wtedy szybko przeciążysz organizm, będziesz znacznie bardziej podatny na kontuzje i nie będziesz czerpał z aktywności żadnej przyjemności. A robisz to przecież dla siebie!

2. Wyznacz sobie konkretny cel. Dla większości z nas problemem jest utrzymanie systematyczności przez dłuższy czas. Po pierwszym entuzjastycznym sportowym zrywie przyjdą szara codzienność i zniechęcenie. Nie będzie ci się chciało wyjść na trening. To nieuniknione. Są jednak sposoby na przezwyciężenie takich kryzysów. Jednym z nich jest wyznaczenie sobie celu głównego i celów pośrednich. Cel główny powinien być odpowiednio oddalony w czasie - np. o pół roku lub nawet więcej. Z takiej perspektywy będziesz mógł zobaczyć postęp, jaki zrobiłeś od początku treningów. Jeśli lubisz rywalizację, mogą to być amatorskie zawody sportowe, takie jak np. Górski Bieg Frassatiego (czerwiec) czy jeden z krótszych dystansów podczas festiwalu górskiego Maraton Trzech Jezior w Beskidzie Małym (wrzesień), a jeśli nie lubisz biegania, to może jakieś zawody nordic walking. Jeśli jednak nie kręcą cię takie imprezy, możesz wyznaczyć sobie za cel np. przebiegnięcie do września 10 km w określonym czasie albo 2 godziny biegu bez zatrzymania. Ważne, by cel z jednej strony nie był zbyt łatwy, ale też nie przesadnie ambitny i nieosiągalny.

Cele pośrednie potrzebne są po to, by nie zniechęcić się i nie porzucić treningów, gdy cel główny jest jeszcze daleko. To mogą być niewielkie wyzwania wyznaczane sobie z miesiąca na miesiąc. Przykład? W lutym udało ci się w czasie 30-minutowego treningu pokonać 4,5 km? W marcu wyznacz sobie za cel, aby w tym samym czasie przebiec 5 km. W celach pośrednich jednak należy pamiętać o tym, aby nie podnosić poprzeczki za wysoko. Delikatnie, małymi kroczkami do przodu. Ważna jest systematyczność. 

3. Bogactwo różnorodności. Pod tym względem sport jest trochę podobny do biznesu - ważna jest dywersyfikacja kapitału, czy w przypadku sportu - wysiłku. Nawet jeśli trenujesz konkretną dyscyplinę, w ramach treningu uzupełniającego warto uprawiać inną, która rozwinie te partie mięśni, które w treningu podstawowym są nieco zaniedbywane. W przypadku amatorskiego sportu, aktywności dla zdrowia, takie zróżnicowanie ma jeszcze większe znaczenie. Jeśli całą swoją aktywność skoncentrujesz na zaliczaniu kolejnych kilometrów, to prędzej czy później odczujesz konsekwencje w postaci bólu stawów czy kręgosłupa. Trenując konkretny sport, nie zapominaj o rozgrzewce czy innych, ogólnorozwojowych aktywnościach.

4. Nie żałuj czasu na regenerację! Większość biegaczy, którzy mają za sobą przynajmniej kilka lat treningów, doskonale wie, czym jest przetrenowanie - konsekwencja zaniedbania regeneracji. Kiedy stopniowo zwiększasz kilometraż czy czas treningu i widzisz, że możesz więcej niż na początku swojej sportowej drogi, pojawia się pokusa, aby testować granice swojej wytrzymałości. Zaczynałem od 20 km tygodniowo, a teraz bez zmęczenia robię 50? Więc może dodam jeszcze jeden dzień treningowy i będę robił 65? I tak tydzień po tygodniu? Poważny błąd. Obciążenia treningowe trzeba zwiększać stopniowo. I niewielkimi partiami. A co najważniejsze - nigdy kosztem czasu na regenerację. Jeśli ją zaniedbasz, organizm upomni się o swoje szybciej, niż myślisz. Będzie bardziej podatny na kontuzję, a przeciążenie treningowe nie tylko nie poprawia formy, ale wręcz rujnuje to, co już wypracowałeś. Regeneracja jest równie ważna jak trening (!), bo to czas, w którym nie tylko nabieramy sił do kolejnego wysiłku, ale również czas adaptacji wcześniejszego treningu. I nigdy nie zapominaj o złotej, najważniejszej z zasad: słuchaj tego, co mówi twój organizm - jeśli czujesz przemęczenie, daj mu czas odpocząć albo zmniejsz obciążenie w ramach konkretnej jednostki treningowej.

5. Nie sama aktywność. Sport to zdrowie, ale nie sam sport. Ruch jest bardzo korzystny dla organizmu, pomaga wyregulować wiele procesów metabolicznych i fizjologicznych, ale nie można traktować go jak zastępnika zdrowego żywienia czy regularnych badań. Uprawiając sport, nie zapominaj o tym, aby jeść zdrowo (eksploatowany organizm potrzebuje dobrej jakości paliwa, bogatego w zróżnicowane składniki odżywcze). Nie zaniedbuj też okresowych badań profilaktycznych, które przewidziane są dla osób w twoim wieku i sytuacji życiowej. Doskonale byłoby też, gdybyś raz na pół roku robił podstawową morfologię. Wiele chorób, jeszcze zanim da zewnętrzne objawy, można wykryć za pomocą tego prostego i niedrogiego badania.